除了来自家庭或一段关系的压力以外,工作、社交等方面的压力常常让我们觉得透不过气来。近,国际权威期刊《Lancet》发表的一篇论文证实,压力会导致心脏病,而这一联系来自于大脑。
这项研究显示,杏仁核(amygdala)是大脑中控制害怕、压力和情绪的部分,这一部分比较活跃的人群有比较高的风险患心脏问题,甚至经历心脏病发作、中风和心绞痛。杏仁核活跃也跟骨髓细胞造血增加和动脉炎症有关。所以压力跟心血管疾病的联系可能是,压力会激活杏仁核,使骨髓产生额外的免疫细胞,这些免疫细胞会导致动脉炎症,引发心血管疾病,比如心脏病发作或中风。
不过随着近几年对压力了解的加深,人们对待压力的方式不再是“挺过去”,而是试图寻找方法“缓解压力”。运动、冥想、谈话治疗等都被证明是有效的减压方式。
“减压运动可以减小杏仁核的大小和活性,同时对其他神经组织产生有益影响,”此项研究的作者、麻省总医院的心脏病专家Ahmed Tawakol医生说:“应该建议那些有心血管疾病风险、同时又有高度心理压力的人群考虑合适的减压方法。”
美国心脏协会(AHA)提出了以下几点建议帮助人们减压:
积极的自我暗示
自我暗示会影响我们对待问题的方式,同时影响我们对事件做出的反应。积极的自我暗示可以让心情平复,从而逐渐控制压力。比如:
为了处理好会引发压力的状况,可以每天练习积极的自我暗示,比如在有消极情绪的时候对自己说:
★“我做得到。”
★“如果我需要的话我可以获得帮助。”
★“我可以解决这个问题。”
★“我不会让这个问题影响我的情绪的。”
★“这不是糟的情况。”
★“是人都会犯错的。”
★“有一天我会觉得这根本不算什么。”
压力应急方式
当工作或生活中遇到沟通不顺、做不完的事情和一些琐事的时候,可以尝试以下这些压力应急方式:
★数到10再说话
★做3-5次深呼吸
★先从压力的状况中脱离,平复情绪后再处理
★出去散步
★如果是你的错误,不要害怕说“对不起”
★把事情分成多个小的部分来做,而不是一口气处理完所有事情
★拥抱下爱的人、对邻居微笑、或仅仅是看一下美好的风景让心情变好
★尝试冥想、瑜伽、太极等可以放松的活动
寻找乐趣
★每天至少做一件让你享受的事情,哪怕仅仅一刻钟的时间。
★培养一个兴趣,可以是你擅长的或新的
★读喜欢的书或杂志
★与好友聊天
★做喜欢的运动
★听喜欢的音乐
★听听自然的声音,鸟叫、风吹过树叶的声音
列一下这辈子想做的事情
★看一部喜欢的电影
★学一门新的技能
★与家人或朋友玩桌游
每日放松练习
放松远不止坐在家里看电视或上网打发时间。可以上瑜伽、太极或冥想的课程,让自己慢慢掌握放松的技巧。
深呼吸也是一种放松,可以每天练习以下的方法,让自己掌握放松的方式:
1. 用一个舒服的姿势坐在垫子上或躺下,闭上眼睛。
2. 想象自己在一个很平静的地方,可能是躺在沙滩上,可能是走在群山里,可能是浮在云中。
3. 吸气、吐气,让呼吸缓慢而深入。
4. 保持这样的呼吸至少10分钟。
5. 每天保证至少练习5-10分钟。
压力是外在的,但我们可以选择用怎样的态度面对它。希望这些建议可以帮助大家更积极地应对压力。
参考资料:
[1] Forbes: Thelink between stress and heart disease may lie in the brain
[2] American Heart Association: Four ways to deal with stress
来源:药明康德/报道
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